May 27, 2022

Điều kiện bóng đá – Tầm quan trọng của việc tăng cường sức mạnh của cơ thể dưới

Nếu bạn nghĩ về tất cả những điều mà một cầu thủ bóng đá làm trên sân bóng đá; chạy bóng, cản phá, nhận, chuyền, tắc bóng, đánh và sút, thành phần quan trọng và lớn nhất là sử dụng phần dưới cơ thể. Tăng sức mạnh ở chân và hông có thể biến một cú đánh 10 yard thành 25 yard, biến một cú đánh tốt thành một cú đánh tàn khốc, hoặc biến một cú nhận bóng 15 yard thành một cú sút xa 50 yard! Vì vậy, để trở nên vĩ đại, tất cả các cầu thủ bóng đá phải tăng cường phần thân dưới để nâng cao khả năng thay đổi cuộc chơi của họ.

Thông tin sau đây bao gồm các mô tả về các cách nâng mà bạn sẽ được hướng dẫn thực hiện trong quá trình tập luyện của mình. Họ sẽ cung cấp chi tiết về kỹ thuật làm thế nào để thực hiện mỗi lần nâng. Điều bắt buộc là bạn phải tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật của mỗi lần nâng chứ không phải là tăng khối lượng tạ lên. Hãy nhớ rằng bạn sẽ nhanh chóng khỏe hơn nếu bạn thực hiện tất cả các lần nâng với kỹ thuật tốt, thay vì cố gắng nâng quá nhiều mà thiếu kỹ thuật.

NHẮC LẠI CHÍNH – LUÔN CÓ MỘT ĐỐI TÁC LÀM VIỆC ĐỂ KHUYẾN CÁO BẠN! (Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn tập trung vào kỹ thuật.)

Back Squat (Với xà đơn)

Với giá đỡ trọng lượng tự do, đặt và đặt thanh trên giá ở độ cao gần ngang ngực.
Khi bạn đã có đủ trọng lượng cần thiết trên thanh tạ, hãy đứng bên dưới thanh tạ, nắm chặt / đặt hai tay của bạn ở cùng vị trí mà bạn sử dụng khi bấm băng ghế dự bị. Cuối cùng cố định thanh gài đúng nơi cổ quay vào vai.
Nhấc thanh ra khỏi giá và bước một bước nhỏ ra khỏi giá.
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi hướng các ngón chân ra ngoài.
Từ từ ngồi xuống như thể vào một chiếc ghế trong tưởng tượng.
Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng và đầu gối hướng ra ngoài.
Đi xuống cho đến khi hông của bạn thấp hơn một chút so với đầu gối của bạn. (Bây giờ bạn đang ở cuối thang máy của mình).
Cuối cùng, đẩy khỏi lòng bàn chân và đứng lên! Đừng nhìn xuống! Giữ bạn thẳng lưng và không nghiêng về phía trước!
Phổi (Với xà đơn hoặc tạ)
Đặt, giữ và đặt thanh tạ trên vai của bạn theo cách tương tự như khi bạn thực hiện bài squat lưng.
Lùi lại cách giá đỡ 2-3 bước.
Với hai bàn chân rộng bằng vai, bước bằng chân phải về phía trước trong một sải chân tốt, không ngắn hoặc dài. Bạn nên bước ít nhất 4 bước dài bằng chiều dài của bàn chân phải.
Hai chân dạng tách, thả người xuống và gần như không chạm đầu gối trái của bạn trên mặt đất. (Cẩn thận, nếu nó chạm quá mạnh, bạn sẽ bị viêm gân ở đầu gối!)
Đẩy lên khỏi mặt đất bằng chân phải của bạn. Tập trung bằng cách sử dụng hông.
Bước ra sau với hai bàn chân rộng bằng vai.
Điều đó hoàn thành 1 lần lặp lại cho chân phải. Bạn sẽ cristiano ronaldo wiki  thực hiện lặp đi lặp lại ở cả chân phải và chân trái.
Split Squats
Đặt, giữ và đặt thanh tạ trên vai của bạn theo cách tương tự như khi bạn thực hiện bài squat lưng.
Lùi lại ít nhất 2 bước so với giá ngồi xổm.
Dang rộng hai chân cho đến khi hai chân của bạn có chiều rộng gấp đôi chiều rộng của vai. Không hoàn toàn là sự chia tách nhưng gần gũi.
Dần dần uốn cong đầu gối phải của bạn và nghiêng người sang phải cho đến khi hông của bạn ngang bằng với đầu gối phải của bạn.
Đẩy chân phải của bạn ra và trở lại tư thế tách đôi. Đảm bảo không nghiêng người về phía trước. Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
Đổi và thực hiện chân trái. Sau khi bạn thực hiện cả hai chân, bạn đã hoàn thành 1 lần lặp lại.
Bạn sẽ làm đầy vết bỏng ở mông và bẹn khi thực hiện động tác khoan này một cách chính xác.
Squats nhảy
Bạn không cần tạ để thực hiện bài tập này.
Chọn một khu vực mang lại cho bạn không gian rộng 10 -12 feet ở mọi hướng.
Bắt đầu ở tư thế thể thao với hai bàn chân rộng bằng vai.
Nhảy lên cao hết mức có thể và thực hiện động tác đá cắt kéo bằng chân phải về phía trước.
Tiếp đất ở tư thế cúi người và hơi chạm đầu gối trái của bạn trên mặt đất. Nhanh chóng nhảy cao trong không trung từ tư thế lao xuống, sau đó đá chân trái của bạn về phía trước.
Tiếp đất trong một lần nữa và lặp lại. Nhảy ra với mỗi chân về phía trước là 1 lần lặp lại. Bạn nên dành ít hơn một giây giữa các bước nhảy, hạ cánh và nhảy.
Bài tập này sẽ nâng cao đáng kể cơ co giật nhanh và khả năng ngồi xổm của bạn với trọng lượng nặng hơn.
Thuốc ném bóng (Thay thế an toàn cho Power Cleansing)
Dùng một viên thuốc 8-12 cân.
Rất khuyến khích sử dụng một cánh đồng hoặc công viên cho bài tập này. Không sử dụng phòng tập thể dục.
Bạn sẽ ném quả bóng thuốc qua đầu, do đó bắt đầu quay mặt về hướng ngược lại bạn muốn ném.
Nắm chặt quả bóng bằng cả hai tay và giữ nó trên mặt đất. Gập đầu gối, giữ lưng ngang và nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế ngồi xổm thể thao tốt.
Trong một chuyển động linh hoạt, nhấc, nhảy và ném bóng càng xa càng tốt qua đầu, phía sau bạn. Bạn sẽ củng cố và nâng cao sức mạnh bùng nổ của mình rất nhiều khi thực hiện bài tập này.
ĐỪNG NÓI NGƯỢC VÀO KHÔNG KHÍ! Bạn sẽ tự làm mình bị thương.